Open: 9:00AM – 18:00PM From: Monday – Sunday
.

Các động tác Yoga hiệu quả dành cho bà bầu 

20/10/2018 09:27 +07 - Lượt xem: 18453

Yoga là bộ môn thể thao dành cho tất cả mọi người và là một trong ít những bộ môn thể thao mà các bà mẹ mang thai có thể tập luyện. Vậy với phụ nữ mang thai thì Yoga có những lợi ích gì và mẹ bầu tập những động tác nào là phù hợp?

Ưu đãi 50% lớp Yoga bầu
4 động tác lấy lại vóc dáng sau sinh

Lợi ích của Yoga đối với mẹ bầu

Về mặt thể chất:

Lợi ích đầu tiên là Yoga có thể giúp mẹ bầu, di chuyển dễ dàng, mềm mại, dẻo dai cơ bắp bởi các khớp và cơ được vận động, kéo căng kết hợp với nhau một cách nhuần nhuyễn, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng, vai cũng như cột sống. Giúp mẹ bầu vẫn luôn nhanh nhẹn dù mang thêm em bé khá nặng.

Yoga bầu giúp mẹ giảm bớt các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ như đau lưng, mỏi lưng nhờ các bài tập dành cho cột sống, xương chậu được luyện tập thường xuyên và có bước đệm tốt cho kỳ sinh nở.

Luyện tập lấy hơi và giữ hơi thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu bước vào kỳ sinh nở một cách dễ dàng hơn. Toàn bộ cơ thể được luyện tập một cách hợp lý giúp cho máu được lưu thông tuần hoàn dễ dàng, cơ thể khỏe mạnh và hạn chế sự tăng cân quá mức cho mẹ bầu. Nhờ thế bé yêu trong bụng cũng sẽ được hít hà vận động theo chuyển động của người mẹ bé sinh ra sẽ khỏe mạnh, thông minh và lanh lợi.

yoga bầu

                                       Yoga mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu. (Ảnh: Vicare)

Về mặt tinh thần:

Yoga kết hợp việc hít thở kết hợp với các động tác liên tục sao cho ăn ý chính vì vậy, đây là một cách hiệu quả giúp mẹ bầu thư thái đầu óc, quên đi những lo âu buồn phiền của công việc, giảm stress trong cuộc sống.

Việc mẹ bầu có tinh thần thoải mái cực kì quan trọng đến sự phát triển toàn diện của thai nhi, tránh được nguy cơ mắc các bệnh về rối loạn tâm lý và nâng cao trí tuệ cho em bé trong bụng. Điều này không chỉ có lợi cho người mẹ khi mang thai mà còn rất có ích sau khi sinh con, vì Yoga b ầu  giúp mẹ điều chế được cảm xúc, tiết chế được những mệt mỏi, nóng giận rất cần thiết khi bạn bước vào thời kỳ chăm con nhỏ.

  1. Lưu ý khi tập Yoga cho mẹ bầu

3 tháng đầu thai kỳ:

Không có quá nhiều hạn chế đối với mẹ bầu trong giai đoạn sớm của thai kỳ, nhưng hãy nhớ các nguyên tắc về an toàn khi tập thể dục khi mang thai như uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để giữ cho cơ thể luôn không bị mất nước.

Hãy lắng nghe và tin vào những gì cơ thể bạn mách bảo. Nếu bạn cảm thấy đau hay khó chịu, hãy điều chỉnh hoặc ngừng lại để cảm thấy thoải mái hơn hoặc yêu cầu huấn luyện viên cho bạn đổi động tác khác.

3 tháng giữa thai kỳ:

Thời gian này, khớp của mẹ bầu đã bắt đầu lỏng ra trong giai đoạn này, vì thế cần cẩn thận khi luyện tập để tránh các chấn thương đáng tiếc. Thêm nữa, chiếc bụng đang dần lớn lên cũng sẽ ảnh hưởng đến thăng bằng. Đừng cố gắng giữ ở một tư thế quá lâu, và hãy nhớ thực hành các động tác thật chậm và cẩn thận để tránh chấn thương.

Hãy lượng sức mình và đừng tập quá sức. Bà bầu cũng nên tránh nằm ngửa trên sàn để giữ cho lưu lượng máu đổ về tử cung luôn ổn định.

3 tháng cuối thai kỳ:

Mẹ bầu sẽ cảm thấy mình bớt linh hoạt đi nhiều khi giờ đây chiếc bụng bầu đã khá lớn, do đó các động tác đứng sẽ cần được hỗ trợ bằng cách tựa vào tường hoặc vịn ghế để tránh mất thăng bằng và rủi ro tai nạn cho mẹ và em bé.

Đồng thời cũng có thể cần đến các dụng cụ hỗ trợ khác như gối hay đai bụng để đảm bảo an toàn cho em bé. Và hãy nhớ đừng giữ một tư thế quá lâu, hãy luôn vận động!

  1. Các tư thế Yoga phù hợp cho mẹ bầu:

Động tác cây cầu: Tư thế này giúp làm giảm cảm giác đau mỏi lưng – một vấn đề thường gặp trong thai kỳ.

yoga bầu

                    yoga dành cho bà bầu (Ảnh: Ngoisao.net)

– Cong lưng lên khi hít vào sâu.– Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay.

– Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết.

– Lặp lại theo nhịp thở của bạn.

Động tác con bướm: Đây là tư thế ngồi giúp mở xương chậu, bài tập dành cho mẹ bầu ở tháng cuối thai kì giúp cho các bà mẹ chuyển dạ dễ dàng.

yoga dành cho mẹ bầu

yoga dành cho mẹ bầu Ảnh: (Ngoisao.net)

– Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau

– Ngồi thẳng lưng

– Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn

– Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống

– Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

Động tác ngồi xổm: Ngồi xổm, tư thế giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi. Với tư thế này, khi bắt đầu cảm thấy nặng hơn, bụng lớn rõ, mẹ bầu có thể sử dụng đạo cụ như các khối yoga hoặc một chồng báo để có thể ngồi nghỉ. Sau đó tập trung thư giãn để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi.

yoga dành cho mẹ bầu

yoga dành cho mẹ bầu (Ảnh: NShape Fitness)

– Đứng đối diện với phần lưng dựa của một chiếc ghế, hai chân đặt rộng bằng hông, ngón chân hướng ra hai bên, tay có thể bám lưng ghế để giữ thăng bằng.

– Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng, sau đó hạ thấp xương cụt như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân.

Động tác nằm nghiêng: nằm nghiêng là một tư thế nghỉ rất tốt sau khi hoàn thành một buổi tập.

yoga dành cho mẹ bầu

yoga dành cho mẹ bầu (Ảnh: Ngoisao.net)

– Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải

– Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm

– Dùng chiếc gối ôm hoặc cuộn một chiếc chăn cá nhân để đặt giữa hai đùi giúp hỗ trợ phần hông của mẹ bầu

– Hít thở sâu hoặc theo hướng dẫn của giáo viên yoga nếu bạn định tham dự một lớp học.

Thở thư giãn tư thế thiền: động tác thở thư giãn tư thế thiền sẽ giúp bài tập của mẹ bầu trở nên hoàn hảo.

yoga bầu

yoga dành cho mẹ bầu Ảnh: NShape Fitness)

– Ngồi thoải mái trên thảm tập

– Chân khoanh tròn theo tư thế ngồi đài sen. Lựa chọn tư thế chân phù hợp với cơ thể của bạn sao cho thoải mái nhất khi thiền

– Hai tay đặt nhẹ trên đùi hoặc đầu gối

– Kéo vai về phía sau một cách nhẹ nhàng để đẩy ngực cao và giữ cho lưng thẳng

– Nâng cao cằm, nhẹ nhàng nhắm mắt lại

– Thư giãn toàn bộ cơ mặt, mỉm cười.

– Hít từ từ sâu vào trong bằng cả mũi và miệng, thở ra đều nhẹ từ từ để hơi thở của bạn tạo ra tiếng động như tiếng sóng đại dương. Cảm nhận cơ thể của bạn sau bài tập.

Hiện nay các lớp Yoga dành cho bà bầu ngày càng mở ra nhiều, các bài tập phù hợp với từng thời kỳ mang thai của mẹ bầu, vì vậy các mẹ có thể yên tâm là hoàn toàn không có hại gì cho em bé. Nếu không có thời gian và điều kiện mẹ bầu cũng hoàn toàn có thể tập bài tập ở nhà với những hướng dẫn cụ thể nêu trên.

Theo Đời sống & Pháp lý Hạnh Mai (T/h)